Ein Vitamin ist eine Substanz, die in kleiner Menge für die Ernährung und die Gesundheit der Menschen und der meisten Tiere wesentlich ist; ein Vitamin liefert keine Energie und dient nicht als Baustein für den Körper. Vitamine sind in der Nahrung vorhanden oder werden in einigen Fällen, wie Vitamin D, das bei Sonneneinstrahlung erzeugt wird und Vitamin K, das durch probiotische Darmbakterien produziert wird, vom Körper selber hergestellt.
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das aus zwei Quellen stammt: Retinoide und Provitamin-Carotinoide. Vitamin A ist von grundlegender Bedeutung für die Struktur und Effizienz der Haut, Augen und Schleimhäute. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Blindheit und Hautproblemen führen und stellt in den Schwellenländern ein ernstes Problem für die gesunde Entwicklung von Kindern dar. Eine Hypervitaminose von Vitamin A kann zu Übelkeit und Erbrechen führen und neurologische Störungen verursachen.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Vitamin A (Retinol) |
Provitamin-A-Carotenoide |
Kalbsleber |
Spirulina |
Rindsleber |
Karotten |
Lebertran (Kabeljau) |
Paprikaschoten |
Lebertran (Heilbutt) |
Mangos |
Butter / Margarine |
Spinat |
Ei |
Süßkartoffeln |
Käse |
Tomaten |
Thunfisch |
Aprikosen |
Vollmilch |
Squash-Kürbis |
Ein Teil des β-Carotins wird in Vitamin A (Retinol) umgewandelt
Vitamin A (Retinol) |
|
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,0 |
15-18 Jahre |
0,9 |
Erwachsene |
0,8 |
Provitamin-A-Carotenoide |
2 bis 4 mg/Tag. |
Vitamin A (Retinol) |
|
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,1 |
15-18 Jahre |
1,1 |
Erwachsene |
1 |
Provitamin-A-Carotenoide |
2 bis 4 mg/Tag. |
Vitamin B1 (Thiamin) ist ein lösliches Molekül, das als eines der ersten als Vitamin anerkannt wurde. Es stellt die normale Funktion von Nervensystem und Muskeln sicher. Ein Mangel an Vitamin B1 verursacht Beriberi und die damit verbundenen Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Störung von Gedächtnis und Konzentration, Abgeschlagenheit und Appetitlosigkeit. Alkohol verringert die Absorption von Vitamin B1. Im Körper wird sehr wenig Thiamin gespeichert, und eine Erschöpfung kann innerhalb von 14 Tagen auftreten. Eine Hypervitaminose ist selten.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Hefe |
Schweinefleisch |
Räucherschinken |
Haferflocken |
Weizenvollkorn |
Spargel |
Erbsen |
Sonnenblumenkerne |
Orangen |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,1 |
15-24 Jahre |
1,0 |
25-50 Jahre |
1,0 |
51-64 Jahre |
1,0 |
+65 Jahre |
1,0 |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,4 |
15-24 Jahre |
1,3 |
25-50 Jahre |
1,2 |
51-64 Jahre |
1,1 |
+65 Jahre |
1,0 |
Vitamin B2 (Riboflavin) ist an der Rückgewinnung von Energie aus der Nahrung beteiligt. Vitamin B2 dient Haut, roten Blutkörperchen und Funktionen des Nervensystems. Ein Defizit an Vitamin B2 kann durch Alkoholkonsum oder schlechte Ernährung verursacht werden. Die Toxizität von Vitamin B2 ist sehr gering und eine Hypervitaminose ist nicht zu erwarten.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Rindfleisch |
Schweinefleisch |
Mandeln |
Bohnen |
Brokkoli |
Champignons |
Vollweizen |
Soja |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,3 |
15-24 Jahre |
1,2 |
25-50 Jahre |
1,2 |
51-64 Jahre |
1,2 |
+65 Jahre |
1,2 |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,6 |
15-24 Jahre |
1,5 |
25-50 Jahre |
1,4 |
51-64 Jahre |
1,3 |
+65 Jahre |
1,2 |
Pantothensäure ist wichtig für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Kohlenhydraten. Das Vitamin fördert das Wachstum und die Widerstandsfähigkeit von Haut und Schleimhäuten. Im kosmetischen Bereich findet das Vitamin Anwendung in der Behandlung von Akne, Haarausfall und Elastizität der Haare. Ein Mangel an Vitamin B5 ist sehr selten. Die Hypervitaminose von Vitamin B5 ist vernachlässigbar.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Hefe |
Schweineleber |
Hühnerleber |
Ei |
Erdnüsse |
Weizenkleie |
Pilze |
Linsen |
Avocado |
6 mg/Tag.
6 mg/Tag.
Vitamin B6 ist an der Metabolisierung von Glykogen, Lipiden, Aminosäuren und in der Synthese von Hämoglobin beteiligt. Vitamin B6 ist sehr wichtig für den Transport von Eisen. Ein Defizit kann zu Hautproblemen und Haarausfall, Schlaflosigkeit, Schwäche und nervösen Störungen führen. Eine Hypervitaminose von Vitamin B6 kann sensorische Nervenschäden und Hautveränderungen verursachen, Symptome, die einem Vitamin B6-Mangel ähnlich sind.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Knoblauch |
Grüne Bohnen |
Paprika |
Bananen |
Vollkornreis |
Kartoffeln |
Kichererbsen |
Rindfleisch |
Schweinefleisch |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,4 |
15-48 Jahre |
1,2 |
19-64 Jahre |
1,2 |
+65 Jahre |
1,2 |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
1,4 |
15-18 Jahre |
1,6 |
19-64 Jahre |
1,5 |
+65 Jahre |
1,4 |
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B12 ist wichtig in der DNA-Synthese. B12 wird aus der Nahrung durch Säure im Magen freigesetzt und bindet sich mit dem so genannten Intrinsic-Faktor, bevor es in den Blutstrom absorbiert wird. Das Fehlen des Intrinsic-Faktors durch den Verlust von Parietalzellen im Magen (Autoimmunerkrankungen, Helicobacter pylori-Infektionen) führt zum Unvermögen, Vitamin B12 zu absorbieren, und kann eine Art der Anämie, nämlich die perniziöse Anämie verursachen. Der Körper kann einen für mehrere Jahre ausreichenden Vitamin B12-Vorrat in der Leber speichern. Ein niedriger B12-Spiegel ist im Allgemeinen selten, tritt aber bei älteren Menschen, Vegetariern und Veganern häufiger auf. Die Hypervitaminose von Vitamin B12 ist ein unterschätztes Phänomen, das im Zuge von Erkrankungen (Krebs und andere) und einer übermäßigen B12-Versorgung auftritt.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Rindsleber |
Rindfleisch |
Hühnerfleisch |
Muscheln |
Austern |
Forelle |
Käse |
Ei |
3,0 µg/Tag
3,0 µg/Tag
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein Antioxidans. Vitamin C trägt zur Produktion von Kollagen bei, das für die Struktur und Funktion von Haut, Knochen, Blutgefäßen und zahlreichen weiteren Geweben notwendig ist. Vitamin C steigert die Absorption von Eisen aus pflanzlichem Ursprung. Vitamin C kann durch Vitamin E regeneriert werden. Ein Mangel lässt sich üblicherweise auf schlechte Ernährung oder einen individuell erhöhten Bedarf an Vitamin C zurückführen. Ein Defizit an Vitamin C führt zu Skorbut. Symptome von Skorbut sind Müdigkeit, Zahnfleischbluten und Zahnverlust, Muskelschmerzen, Hautläsionen und zahlreiche Hautblutungen. Eine Hypervitaminose existiert bei Vitamin C nicht, ein Zuviel an Vitamin C kann jedoch Nierenerkrankungen verursachen.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung). Raucher, Spitzensportler, Diabetiker und Menschen mit chronischen Krankheiten oder Infektionen benötigen mehr als die empfohlene Dosis.
Guaven |
Erdbeeren |
Orangen |
Kiwis |
100 mg/Tag.
100 mg/Tag.
Der Begriff „Vitamin D“ umfasst verschiedene Formen dieses Vitamins. Vitamin D2 wird von Pflanzen produziert. Vitamin D3 wird von der menschlichen Haut bei Sonneneinstrahlung aus Cholesterin hergestellt. Vitamin D ist fettlöslich und entscheidend für die Calcium-Aufnahme sowie zur Regulierung von Phosphor- und Calcium-Stoffwechsel. Es ist wichtig für die Knochenmineralisierung und die Funktion des Immunsystems. Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D im Organismus. Ein Mangel an Vitamin D kann Knochenweichheit, Osteomalazie und Rachitis verursachen. Ein Mangel entsteht durch falsche Ernährung, geringe Sonneneinstrahlung, schlechten Körperstoffwechsel und bestimmte Medikamente. Die Hypervitaminose von Vitamin D kann Hyperkalziurie verursachen, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen und Dehydratation.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Lebertran (Kabeljau) |
Sardinen |
Lachs |
Fera (Fisch) |
Pilze |
Lammfleisch |
Ei |
Käse |
Butter / Margarine |
Alter |
µg/Tag |
-65 Jahre |
15 |
+65 Jahre |
20 |
Alter |
µg/Tag |
-65 Jahre |
15 |
+65 Jahre |
20 |
Es existieren verschiedene Formen von Vitamin E (Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol; sowie Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocotrienol).
Vitamin E ist fettlöslich und hat antioxidative Eigenschaften. Vitamin E kann durch Vitamin C regeneriert werden. Frühgeborene Kinder sind einem erhöhten Risiko für Vitamin E-Defizite ausgesetzt. Ein Vitamin E-Mangel tritt als Ergebnis von Malabsorption infolge von Erkrankung auf, selten aufgrund schlechter Ernährung. Die Hypervitaminose von Vitamin E kann auch andere fettlösliche Vitamine (A, D, K) im Körper reduzieren und insbesondere zu Blutungsproblemen durch Vitamin K-Mangel führen.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Pflanzenöle (Weizenkeim, Sonnenblume, Olive) |
Mandeln |
Haselnüsse |
Mais |
Hafer |
Sojabohnen |
Gerste |
Brombeeren |
Avocado |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
12 |
15-24 Jahre |
12 |
25-50 Jahre |
12 |
51-64 Jahre |
12 |
+65 Jahre |
11 |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
14 |
15-24 Jahre |
15 |
25-50 Jahre |
14 |
51-64 Jahre |
13 |
+65 Jahre |
12 |
Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die durch Pflanzen (K1) und Bakterien (K2) produziert werden. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Stoffwechsel von Knochen und Gewebe. Ein Mangel an Vitamin K ist bei Erwachsenen selten und wird durch Medikamente (Antikoagulantien, Antibiotika) und krankheitsbedingte Malabsorption verursacht. Als Ergebnis zeigen sich Gerinnungsprobleme, Hämorrhagien und Anämie.
Bei Neugeborenen besteht das Risiko eines niedrigen Vitamin K-Spiegels. Hinsichtlich einer Hypervitaminose wird nur beim synthetischen Vitamin K (K3) von schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Grünkohl |
Spinat |
Sojabohnen |
Brokkoli |
Blumenkohl |
Eidotter |
Alter |
µg/Tag |
13-14 Jahre |
50 |
15-50 Jahre |
60 |
51 Jahre |
65 |
Alter |
µg/Tag |
13-14 Jahre |
50 |
15-50 Jahre |
70 |
+51 Jahre |
80 |
Niacin ist an der Gewinnung von Energie aus der Nahrung und an der ordnungsgemäßen Funktion von Nervensystem, Haut und Schleimhäuten beteiligt. Ein Mangel an Vitamin PP kann zu Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Schlaflosigkeit, Depression und schließlich Pellagra (Sonnenlichtempfindlichkeit und Demenz) führen. Alkoholismus kann einen Mangel verursachen. Die Toxizität von Vitamin PP ist gering, aber eine Hypervitaminose kann zu Kopfschmerzen, Juckreiz, Leberschäden, Durchfall und Depressionen führen.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Weizen |
Grüne Bohnen |
Erbsen |
Vollkornreis |
Hühnerfleisch |
Rindfleisch |
Thunfisch |
Pilze |
Linsen |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
15 |
15-24 Jahre |
13 |
25-50 Jahre |
13 |
51-64 Jahre |
13 |
+65 Jahre |
13 |
Alter |
mg/Tag |
13-14 Jahre |
18 |
15-24 Jahre |
17 |
25-50 Jahre |
16 |
51-64 Jahre |
15 |
+65 Jahre |
13 |
Biotin ist wichtig für den Stoffwechsel von Fett- und Aminosäuren.
Biotin wird zur Stärkung der Haare, Nägel und Hautfunktion empfohlen. Ein Biotin-Mangel ist selten, da Biotin durch die Darmflora synthetisiert wird. Hauptursachen eines Biotin-Mangels sind angeborene genetische Erkrankungen und eine Dysbiosis des Gastrointestinaltraktes (wo entzündlicher Darm, Fettleibigkeit oder Colitis das Gleichgewicht der Mikroflora beeinflussen). Ein Mangel kann Hautentzündungen (Dermatitis), Haarausfall (Alopezie), Konjunktivitis oder neurologische Symptome verursachen. Von einer Hypervitaminose des Vitamins Biotin ist bislang nicht berichtet worden.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Hefe |
Weizenkleie |
Erdnüsse |
Walnüsse |
Hafer |
Hirse |
Sojabohnen |
Blumenkohl |
Ei |
Alter |
µg/Tag |
13-14 Jahre |
25-35 |
Plus 15 Jahre |
30-60 |
Alter |
µg/Tag |
13-14 Jahre |
25-35 |
Plus 15 Jahre |
30-60 |
Folsäure sorgt zusammen mit Vitamin B12 für die richtige Funktion der roten Blutzellen und eine normale Zellteilung. Folsäure ist am Stoffwechsel der Aminosäuren und Nukleotiden beteiligt. Es ist für die normale Entwicklung des Neuralrohrs erforderlich. Die Folsäuresupplementation während der Schwangerschaft mindert das Auftreten eines als Spina bifida bezeichneten Geburtsfehlers, der während der Entwicklung aufgrund eines Neuralrohrdefekts auftritt, wenn eine unvollständige Schließung des Rückenmarks vorliegt. Ein Defizit kann zu Megaloblastenanämie und Hautläsionen führen. Eine Folsäure-Hypervitaminose ist selten und kann einen Vitamin B12-Mangel verdecken.
Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Hefe |
Rindfleisch |
Getrocknete weiße Bohnen |
Kichererbsen |
Erdnüsse |
Rosenkohl |
Spinat |
Margarine |
Ei |
400 µg/Tag
400 µg/Tag