Vitamine, Ernährung & Health

WAS VERSTEHT MAN UNTER EINEM VITAMIN?

Ein Vitamin ist eine Substanz, die in kleiner Menge für die Ernährung und die Gesundheit der Menschen und der meisten Tiere wesentlich ist; ein Vitamin liefert keine Energie und dient nicht als Baustein für den Körper. Vitamine sind in der Nahrung vorhanden oder werden in einigen Fällen, wie Vitamin D, das bei Sonneneinstrahlung erzeugt wird und Vitamin K, das durch probiotische Darmbakterien produziert wird, vom Körper selber hergestellt.

Vitamin A

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das aus zwei Quellen stammt: Retinoide und Provitamin-Carotinoide. Vitamin A ist von grundlegender Bedeutung für die Struktur und Effizienz der Haut, Augen und Schleimhäute. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Blindheit und Hautproblemen führen und stellt in den Schwellenländern ein ernstes Problem für die gesunde Entwicklung von Kindern dar. Eine Hypervitaminose von Vitamin A kann zu Übelkeit und Erbrechen führen und neurologische Störungen verursachen.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Vitamin A (Retinol)

Provitamin-A-Carotenoide

Kalbsleber

Spirulina

Rindsleber

Karotten

Lebertran (Kabeljau)

Paprikaschoten

Lebertran (Heilbutt)

Mangos

Butter / Margarine

Spinat

Ei

Süßkartoffeln

Käse

Tomaten

Thunfisch

Aprikosen

Vollmilch

Squash-Kürbis

Ein Teil des β-Carotins wird in Vitamin A (Retinol) umgewandelt

Tagesdosis für Frauen

Vitamin A (Retinol)

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,0

15-18 Jahre

0,9

Erwachsene

0,8

Provitamin-A-Carotenoide

2 bis 4 mg/Tag.

Tagesdosis für Männer

Vitamin A (Retinol)

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,1

15-18 Jahre

1,1

Erwachsene

1

Provitamin-A-Carotenoide

2 bis 4 mg/Tag.

Vitamin B1

Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin) ist ein lösliches Molekül, das als eines der ersten als Vitamin anerkannt wurde. Es stellt die normale Funktion von Nervensystem und Muskeln sicher. Ein Mangel an Vitamin B1 verursacht Beriberi und die damit verbundenen Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Störung von Gedächtnis und Konzentration, Abgeschlagenheit und Appetitlosigkeit. Alkohol verringert die Absorption von Vitamin B1. Im Körper wird sehr wenig Thiamin gespeichert, und eine Erschöpfung kann innerhalb von 14 Tagen auftreten. Eine Hypervitaminose ist selten.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Hefe

Schweinefleisch

Räucherschinken

Haferflocken

Weizenvollkorn

Spargel

Erbsen

Sonnenblumenkerne

Orangen

Tagesdosis für Frauen

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,1

15-24 Jahre

1,0

25-50 Jahre

1,0

51-64 Jahre

1,0

+65 Jahre

1,0

Tagesdosis für Männer

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,4

15-24 Jahre

1,3

25-50 Jahre

1,2

51-64 Jahre

1,1

+65 Jahre

1,0

Vitamin B2

Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) ist an der Rückgewinnung von Energie aus der Nahrung beteiligt. Vitamin B2 dient Haut, roten Blutkörperchen und Funktionen des Nervensystems. Ein Defizit an Vitamin B2 kann durch Alkoholkonsum oder schlechte Ernährung verursacht werden. Die Toxizität von Vitamin B2 ist sehr gering und eine Hypervitaminose ist nicht zu erwarten.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Rindfleisch

Schweinefleisch

Mandeln

Bohnen

Brokkoli

Champignons

Vollweizen

Soja

Tagesdosis für Frauen

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,3

15-24 Jahre

1,2

25-50 Jahre

1,2

51-64 Jahre

1,2

+65 Jahre

1,2

Tagesdosis für Männer

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,6

15-24 Jahre

1,5

25-50 Jahre

1,4

51-64 Jahre

1,3

+65 Jahre

1,2

Vitamin B5

Vitamin Pantothenic Acid

Pantothensäure ist wichtig für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Kohlenhydraten. Das Vitamin fördert das Wachstum und die Widerstandsfähigkeit von Haut und Schleimhäuten. Im kosmetischen Bereich findet das Vitamin Anwendung in der Behandlung von Akne, Haarausfall und Elastizität der Haare.  Ein Mangel an Vitamin B5 ist sehr selten. Die Hypervitaminose von Vitamin B5 ist vernachlässigbar.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Hefe

Schweineleber

Hühnerleber

Ei

Erdnüsse

Weizenkleie

Pilze

Linsen

Avocado

Tagesdosis für Frauen

6 mg/Tag.

Tagesdosis für Männer

6 mg/Tag.

Vitamin B6

Vitamin B6

Vitamin B6 ist an der Metabolisierung von Glykogen, Lipiden, Aminosäuren und in der Synthese von Hämoglobin beteiligt. Vitamin B6 ist sehr wichtig für den Transport von Eisen. Ein Defizit kann zu Hautproblemen und Haarausfall, Schlaflosigkeit, Schwäche und nervösen Störungen führen. Eine Hypervitaminose von Vitamin B6 kann sensorische Nervenschäden und Hautveränderungen verursachen, Symptome, die einem Vitamin B6-Mangel ähnlich sind.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Knoblauch

Grüne Bohnen

Paprika

Bananen

Vollkornreis

Kartoffeln

Kichererbsen

Rindfleisch

Schweinefleisch

Tagesdosis für Frauen

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,4

15-48 Jahre

1,2

19-64 Jahre

1,2

+65 Jahre

1,2

Tagesdosis für Männer

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

1,4

15-18 Jahre

1,6

19-64 Jahre

1,5

+65 Jahre

1,4

Vitamin B12

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B12 ist wichtig in der DNA-Synthese. B12 wird aus der Nahrung durch Säure im Magen freigesetzt und bindet sich mit dem so genannten Intrinsic-Faktor, bevor es in den Blutstrom absorbiert wird. Das Fehlen des Intrinsic-Faktors durch den Verlust von Parietalzellen im Magen (Autoimmunerkrankungen, Helicobacter pylori-Infektionen) führt zum Unvermögen, Vitamin B12 zu absorbieren, und kann eine Art der Anämie, nämlich die perniziöse Anämie verursachen. Der Körper kann einen für mehrere Jahre ausreichenden Vitamin B12-Vorrat in der Leber speichern. Ein niedriger B12-Spiegel ist im Allgemeinen selten, tritt aber bei älteren Menschen, Vegetariern und Veganern häufiger auf. Die Hypervitaminose von Vitamin B12 ist ein unterschätztes Phänomen, das im Zuge von Erkrankungen (Krebs und andere) und einer übermäßigen B12-Versorgung auftritt.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Rindsleber

Rindfleisch

Hühnerfleisch

Muscheln

Austern

Forelle

Käse

Ei

Tagesdosis für Frauen

3,0 µg/Tag

Tagesdosis für Männer

3,0 µg/Tag

Vitamin C

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein Antioxidans. Vitamin C trägt zur Produktion von Kollagen bei, das für die Struktur und Funktion von Haut, Knochen, Blutgefäßen und zahlreichen weiteren Geweben notwendig ist. Vitamin C steigert die Absorption von Eisen aus pflanzlichem Ursprung. Vitamin C kann durch Vitamin E regeneriert werden. Ein Mangel lässt sich üblicherweise auf schlechte Ernährung oder einen individuell erhöhten Bedarf an Vitamin C zurückführen. Ein Defizit an Vitamin C führt zu Skorbut. Symptome von Skorbut sind Müdigkeit, Zahnfleischbluten und Zahnverlust, Muskelschmerzen, Hautläsionen und zahlreiche Hautblutungen. Eine Hypervitaminose existiert bei Vitamin C nicht, ein Zuviel an Vitamin C kann jedoch Nierenerkrankungen verursachen.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung). Raucher, Spitzensportler, Diabetiker und Menschen mit chronischen Krankheiten oder Infektionen benötigen mehr als die empfohlene Dosis.

Vorkommen

Guaven

Erdbeeren

Orangen

Kiwis

Tagesdosis für Frauen

100 mg/Tag.

Tagesdosis für Männer

100 mg/Tag.

Vitamin D

Vitamin D

Der Begriff „Vitamin D“ umfasst verschiedene Formen dieses Vitamins. Vitamin D2 wird von Pflanzen produziert. Vitamin D3 wird von der menschlichen Haut bei Sonneneinstrahlung aus Cholesterin hergestellt. Vitamin D ist fettlöslich und entscheidend für die Calcium-Aufnahme sowie zur Regulierung von Phosphor- und Calcium-Stoffwechsel. Es ist wichtig für die Knochenmineralisierung und die Funktion des Immunsystems. Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D im Organismus. Ein Mangel an Vitamin D kann Knochenweichheit, Osteomalazie und Rachitis verursachen. Ein Mangel entsteht durch falsche Ernährung, geringe Sonneneinstrahlung, schlechten Körperstoffwechsel und bestimmte Medikamente. Die Hypervitaminose von Vitamin D kann Hyperkalziurie verursachen, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen und Dehydratation.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Lebertran (Kabeljau)

Sardinen

Lachs

Fera (Fisch)

Pilze

Lammfleisch

Ei

Käse

Butter / Margarine

Tagesdosis für Frauen

Alter

µg/Tag

-65 Jahre

15

+65 Jahre

20

Tagesdosis für Männer

Alter

µg/Tag

-65 Jahre

15

+65 Jahre

20

Vitamin E

Vitamin E

Es existieren verschiedene Formen von Vitamin E (Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol; sowie Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocotrienol).

Vitamin E ist fettlöslich und hat antioxidative Eigenschaften. Vitamin E kann durch Vitamin C regeneriert werden. Frühgeborene Kinder sind einem erhöhten Risiko für Vitamin E-Defizite ausgesetzt. Ein Vitamin E-Mangel tritt als Ergebnis von Malabsorption infolge von Erkrankung auf, selten aufgrund schlechter Ernährung. Die Hypervitaminose von Vitamin E kann auch andere fettlösliche Vitamine (A, D, K) im Körper reduzieren und insbesondere zu Blutungsproblemen durch Vitamin K-Mangel führen.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Pflanzenöle (Weizenkeim, Sonnenblume, Olive)

Mandeln

Haselnüsse

Mais

Hafer

Sojabohnen

Gerste

Brombeeren

Avocado

Tagesdosis für Frauen

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

12

15-24 Jahre

12

25-50 Jahre

12

51-64 Jahre

12

+65 Jahre

11

Tagesdosis für Männer

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

14

15-24 Jahre

15

25-50 Jahre

14

51-64 Jahre

13

+65 Jahre

12

Vitamin K

Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die durch Pflanzen (K1) und Bakterien (K2) produziert werden. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Stoffwechsel von Knochen und Gewebe. Ein Mangel an Vitamin K ist bei Erwachsenen selten und wird durch Medikamente (Antikoagulantien, Antibiotika) und krankheitsbedingte Malabsorption verursacht. Als Ergebnis zeigen sich Gerinnungsprobleme, Hämorrhagien und Anämie.
Bei Neugeborenen besteht das Risiko eines niedrigen Vitamin K-Spiegels. Hinsichtlich einer Hypervitaminose wird nur beim synthetischen Vitamin K (K3) von schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Grünkohl

Spinat

Sojabohnen

Brokkoli

Blumenkohl

Eidotter

Tagesdosis für Frauen

Alter

µg/Tag

13-14 Jahre

50

15-50 Jahre

60

51 Jahre

65

Tagesdosis für Männer

Alter

µg/Tag

13-14 Jahre

50

15-50 Jahre

70

+51 Jahre

80

Vitamin PP

Vitamin PP

Niacin ist an der Gewinnung von Energie aus der Nahrung und an der ordnungsgemäßen Funktion von Nervensystem, Haut und Schleimhäuten beteiligt. Ein Mangel an Vitamin PP kann zu Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Schlaflosigkeit, Depression und schließlich Pellagra (Sonnenlichtempfindlichkeit und Demenz) führen. Alkoholismus kann einen Mangel verursachen. Die Toxizität von Vitamin PP ist gering, aber eine Hypervitaminose kann zu Kopfschmerzen, Juckreiz, Leberschäden, Durchfall und Depressionen führen.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Weizen

Grüne Bohnen

Erbsen

Vollkornreis

Hühnerfleisch

Rindfleisch

Thunfisch

Pilze

Linsen

Tagesdosis für Frauen

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

15

15-24 Jahre

13

25-50 Jahre

13

51-64 Jahre

13

+65 Jahre

13

Tagesdosis für Männer

Alter

mg/Tag

13-14 Jahre

18

15-24 Jahre

17

25-50 Jahre

16

51-64 Jahre

15

+65 Jahre

13

Vitamin Biotin

Vitamin Biotin

Biotin ist wichtig für den Stoffwechsel von Fett- und Aminosäuren.
Biotin wird zur Stärkung der Haare, Nägel und Hautfunktion empfohlen. Ein Biotin-Mangel ist selten, da Biotin durch die Darmflora synthetisiert wird. Hauptursachen eines Biotin-Mangels sind angeborene genetische Erkrankungen und eine Dysbiosis des Gastrointestinaltraktes (wo entzündlicher Darm, Fettleibigkeit oder Colitis das Gleichgewicht der Mikroflora beeinflussen). Ein Mangel kann Hautentzündungen (Dermatitis), Haarausfall (Alopezie), Konjunktivitis oder neurologische Symptome verursachen. Von einer Hypervitaminose des Vitamins Biotin ist bislang nicht berichtet worden.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Hefe

Weizenkleie

Erdnüsse

Walnüsse

Hafer

Hirse

Sojabohnen

Blumenkohl

Ei

Tagesdosis für Frauen

Alter

µg/Tag

13-14 Jahre

25-35

Plus 15 Jahre

30-60

Tagesdosis für Männer

Alter

µg/Tag

13-14 Jahre

25-35

Plus 15 Jahre

30-60

VITAMIN FOLSÄURE

Vitamin Folic Acid

Folsäure sorgt zusammen mit Vitamin B12 für die richtige Funktion der roten Blutzellen und eine normale Zellteilung. Folsäure ist am Stoffwechsel der Aminosäuren und Nukleotiden beteiligt. Es ist für die normale Entwicklung des Neuralrohrs erforderlich. Die Folsäuresupplementation während der Schwangerschaft mindert das Auftreten eines als Spina bifida bezeichneten Geburtsfehlers, der während der Entwicklung aufgrund eines Neuralrohrdefekts auftritt, wenn eine unvollständige Schließung des Rückenmarks vorliegt. Ein Defizit kann zu Megaloblastenanämie und Hautläsionen führen. Eine Folsäure-Hypervitaminose ist selten und kann einen Vitamin B12-Mangel verdecken.

Untenstehend finden Sie die empfohlene Tagesdosis (nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).

Vorkommen

Hefe

Rindfleisch

Getrocknete weiße Bohnen

Kichererbsen

Erdnüsse

Rosenkohl

Spinat

Margarine

Ei

Tagesdosis für Frauen

400 µg/Tag

Tagesdosis für Männer

400 µg/Tag